Tag des Schlafes: Auf Rosenblättern ins Bett

Eine gute Schlafhygiene kann den Schlaf verbessern und helfen, dass wir morgens erholt aufwachen

21.06.2022

Mainz. Ein- und Durchschlafstörungen sind ein weit verbreitetes Problem. Umfragen belegen, dass 25 Prozent der Erwachsenen zumindest phasenweise schlecht schlafen und am nächsten Morgen nicht ausgeruht aufwachen. Unter einer dauerhaft schlechten Schlafqualität mit Tagesmüdigkeit und Erschöpfung leidet etwa jeder Zehnte. „Diese Menschen sollten sich Hilfe suchen und die Ursachen ihrer Schlaflosigkeit diagnostizieren lassen“, sagt Dr. Karin Deisenberger, die Leiterin des Schlaflabors des Marienhaus Klinikums Mainz (MKM). „Denn ausreichender Schlaf ist wichtig für unsere Gesundheit.“ Rund sieben bis acht Stunden Schlaf brauchen die meisten Erwachsenen. Es gebe aber auch extreme Kurz- und Langschläfer. „Von Napoleon sagt man zum Beispiel, dass er nur vier Stunden Schlaf benötigte. Albert Einstein dagegen soll bis zu 12 Stunden täglich geschlafen haben“, berichtet Karin Deisenberger.

 

Schlafstörungen können verschiedene Gründe haben. Gut behandelt werden können organisch bedingte Ursachen wie die Schlafapnoe. Betroffene Patientinnen und Patienten haben nachts mehr als zehn Atemaussetzer pro Stunde. Das verhindert, dass sie den erholsamen Schlaf, also die Tief- und Traumschlaf-Phase erreichen, denn sie werden jedes Mal in ihrem Schlaf gestört, wenn der Körper durch die Atemaussetzer nicht mehr ausreichend mit Sauerstoff versorgt wird. Morgens und tagsüber sind die Patientinnen und Patienten dann müde und erschöpft.

 

Oftmals sind es aber andere, eher psychische Gründe, warum jemand nicht ein- und durchschlafen kann. Wenn Arbeitsüberlastung oder eine persönliche Krise einem vorübergehend den Schlaf rauben, ist das durchaus normal. „Solche Schlafstörungen können aber chronifizieren und dann braucht der Patient oder die Patientin Hilfe“, weiß Dr. Dafni Kapnisti-Krüger, die stellvertretende Leiterin des Schlaflabors.

 

Schichtarbeit kann ebenfalls zu Schlafschwierigkeiten führen sein. „Solange die Menschen jung sind, stecken sie den unregelmäßigen Tagesrhythmus gut weg. Aber etwa ab dem 50. Lebensjahr, so beobachten es die beiden Schlafmedizinerinnen auch bei vielen Kolleg:innen und Pflegekräften, falle es vielen von ihnen zunehmend schwer, in ihrer freien Zeit erholsam zu schlafen.

 

„Eine gute Schlafhygiene hilft, den Schlaf zu verbessern“, weiß Dafni Kapnisti-Krüger. „Dazu gehört alles, was uns ruhig werden lässt und der Entspannung dient.“ Im Schlafzimmer sollte man sich eine Wohlfühlatmosphäre schaffen mit einem angenehmen Raumklima, einer guten Matratze, behaglicher Bettwäsche und sanfter Beleuchtung, betont Karin Deisenberger. „Ein Fernsehgerät, ein Tablet, Laptop oder Handy haben dort nichts zu suchen.“ Sie rät sogar dazu, schon rund zwei Stunden vor dem Zubettgehen nicht mehr im Internet zu surfen, am Laptop zu arbeiten oder mit dem Handy zu spielen. Diese Geräte verursachen eine mentale Stimulation, die sich schwer abschalten lässt und erzeugen blaues Licht, das die Produktion des Schlafhormons Melatonin verringert.

 

Darüber hinaus sollte man nach 15 Uhr keinen Kaffee oder Schwarztee mehr trinken und auch auf Alkohol verzichten, denn der mache zwar zunächst müde, sorge aber für schlechten Schlaf.

 

Regelmäßige Schlafenszeiten, die auch an Wochenenden und im Urlaub beibehalten werden, tragen ebenfalls erheblich zu einem besseren Schlaf bei.  Darüber hinaus helfen feste Rituale vor dem Schlafengehen. Dafni Kapnisti-Krüger erinnert sich an eine Patientin, die es sich zur Gewohnheit gemacht hat, jeden Tag viel Zeit für ihre Abendtoilette aufzuwenden und es sich dabei richtig gut gehen zu lassen. Sie nimmt dabei ein entspannendes Bad mit Rosenduft und legte den Weg vom Badezimmer zu ihrem Schlafzimmer mit Rosenblättern aus. „Dieses Ritual hilft ihr die Anspannung des Tages loszulassen. Anschließend kann sie gut einschlafen“, sagt sie.

 

Ein anderer Patient findet seinen erholsamen Schlaf, wenn er jeden Abend jeweils zur gleichen Uhrzeit mit seinem Hund um den Block geht. Danach gehe er ins Bett und könne gut schlafen, berichtet Dafni Kapnisti-Krüger. 

 

Der Körper braucht Zeit, um nach einem stressigen Tag abzuschalten und sich auf den Schlaf einzustellen. Es lohne sich herauszufinden, was die eigenen Bedürfnisse sind, denn ein gesunder Schlaf ist sowohl für die körperliche als auch für die geistige Gesundheit wichtig und verbessert die Produktivität und die allgemeine Lebensqualität.

 

Wenn man dann doch einmal nicht schlafen kann, „macht es keinen Sinn, sich die halbe Nacht im Bett hin und her zu wälzen“, sagt Karin Deisenberger. Sie empfiehlt ihren Patientinnen und Patienten aufzustehen und ihre Gedanken, die sie vom Schlafen abhalten, zum Beispiel aufzuschreiben oder sich auf einen Stuhl – ihren Grübelstuhl – zu setzte und dort nachzudenken. Auch Yoga, Autogenes Training, schöne Musik oder ein Hörbuch können helfen, wieder in den Schlaf zu finden. 

 

Schon seit einigen Jahren träumt Karin Deisenberger davon ein Wohlfühlhotel aufzumachen. „Hier würde ich Schlafuntersuchungen durchführen aber gleichzeitig den Gästen eine ganzheitliche Behandlung zur Schlafförderung mit Yoga, Entspannungsübungen, Bewegung, Meditation und persönlichen Gesprächen anbieten“, beschreibt sie ihre Vision. Das könnte vielen Menschen helfen, wieder gut und erholsam zu schlafen und somit auch im Sinne präventiver Maßnahmen zu mehr Wohlbefinden und Gesundheit im Alltag beitragen.

 

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